¿Cómo ajustar tu silla?
En Chile, los trastornos musculoesqueléticos son una causa relevante de enfermedad profesional y generan días perdidos y costos para empresas y personas. Los reportes de la SUSESO confirman el peso de los diagnósticos musculoesqueléticos dentro de las enfermedades laborales, lo que refuerza la necesidad de prevención en oficinas y teletrabajo.
Además, sentarse muchas horas se asocia a riesgos para la salud cardiometabólica; las directrices de la OMS recomiendan reducir el comportamiento sedentario y combinarlo con actividad física regular. No existe un umbral “mágico” de horas sentado que sea seguro para todos, por lo que la clave es interrumpir el sedentarismo con pausas y movimiento durante la jornada.
✅ Ajusta tu puesto en 7 pasos (checklist rápido)
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Altura del asiento
Siéntate con los pies completamente apoyados y rodillas cerca de 90–100°. Si tus pies cuelgan, usa un apoyapiés: esto descarga la zona lumbar y evita tensión en muslos. (La recomendación se alinea con principios generales de ergonomía ocupacional para reducir posturas forzadas). -
Profundidad del asiento 📐
Deja 2–3 dedos entre borde del asiento y la parte posterior de la rodilla. Si el asiento “aprieta” ahí, compromete la circulación y te empuja a encorvarte. -
Soporte lumbar
Ajusta el respaldo o cojín lumbar para que se apoye en la curva natural (lordosis). Un soporte correcto favorece una postura neutra y puede disminuir síntomas en oficina cuando se combina con otros ajustes. -
Respaldo e inclinación
Trabaja con el respaldo levemente reclinado (≈100–110°) o usa mecanismo sincrónico para permitir micro-movimientos y redistribuir presiones; evita “fijarte” horas en 90°. -
Apoyabrazos
Regula altura para que hombros estén relajados (sin elevarse). Úsalos para descansar entre tareas, no para teclear; así previenes sobrecarga cervical. -
Altura del escritorio y teclado
Con codos a ~90–100° y antebrazos paralelos al piso. Si el escritorio es alto y no regulable, sube la silla y compénsalo con apoyapiés. -
Pantalla y visión 🖥️
Centro de la pantalla a la altura de los ojos o un poco por debajo, a una distancia aproximada del largo de tu brazo. Minimiza reflejos y eleva el monitor si trabajas con notebook.
¿Escritorio de pie sí o no?
Los escritorios regulables (sit-stand) reducen el tiempo sentado en el corto plazo, pero la evidencia sobre dolor o salud a largo plazo aún es incierta. Úsalos para alternar posiciones (ej.: 20–30 min de pie por cada 60–90 min sentado) sin reemplazar el objetivo principal: moverte más y hacer pausas.
Micro-pausas que sí funcionan
Regla 30-2: cada ~30 minutos, levántate y muévete 1–2 minutos (agua, impresora, estiramientos suaves).
Llamadas caminando y reuniones breves de pie para sumar minutos activos.
Estas estrategias son coherentes con las guías de la OMS que priorizan reducir sedentarismo y sumar actividad a lo largo del día.
En Cantalapiedra te ayudamos a evaluar tu puesto, elegir la silla y escritorio adecuados.
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